تعجز المرأة اليوم في حياتنا العصرية عن تخصيص ساعة لممارسة الرياضة، بسبب محاولتها التوفيق بين عملها المهني وواجباتها المنزلية تجاه زوجها وأطفالها. لكن لا عذر لها مع برنامج التمارين القلبية الوعائية وتمارين القوّة لمدة 15 دقيقة يومياً. يساعد هذا البرنامج في تحسين نوعية النوم وتجديد النشاط على الرغم من قصر مدّته.

ليس بالضرورة القيام بتمارين رياضية لساعات طويلة، فالتمرّن لعشر دقائق فقط يساعد على تخفيف الإجهاد وتعزيز الطاقة. كشفت الدراسات الأخيرة التي نُشرت في مجلة American Journal for Physiology أن ركوب الدراجة بحدّة مكثّفة لمدّة تتراوح بين 15 و25 دقيقة ثلاث مرّات أسبوعياً مفيد للقلب بقدر ركوب الدراجة بحدة معتدلة لمدة تتراوح بين 40 و60 دقيقة خمس مرات أسبوعياً.

يُشار إلى أن برنامج الـ15 دقيقة المثالي يتضمن خمس دقائق من التمارين القلبية الوعائية، وخمساً أخرى لتمارين القوّة، وخمس دقائق لتمارين المط للتخلّص من التشنّج. بعد جلسة كهذه، لا بد من أن تشعري بالنشاط والانتعاش.

في هذا الإطار، ثمّة مجموعة من الخيارات التي تساعدك على القيام بأفضل تمارين لمدة 15 دقيقة. وستحصلين على فوائد كبيرة إن اعتبرتِه راحة شخصية بدلاً من واجب. يشكّل هذا البرنامج بالتالي فرصةً لتحقيق التوازن وتعزيز قوّة الجسم.

5 دقائق للتمارين القلبيّة الوعائيّة

إبدئي جلستك بتسريع نبضات قلبك، إلى أن يتصبّب العرق منك. إليك التمارين التالية:

القفز على الحبل: إحني ركبتيك بعض الشيء وتجنّبي القفز بتثاقل عبر تشغيل عضلات معدتك والهبوط بخفّة على رؤوس أصابعك. حاولي الحفاظ على إيقاع ثابت لمدة خمس دقائق. بوسعك أيضاً القفز على الترامبولين.

الرقص: شغّلي أغاني ذات إيقاع سريع وابدئي بالرقص في غرفة الجلوس.

اليوغا: انتقلي عبر وضعيات مختلفة من دون أخذ استراحة بينها.

المشي في مكانك: إحملي في كل يد وزناً (كيلوغرام ونصف كحد أقصى). حرّكي ذراعيك إلى الأعلى والأسفل وارفعي قدمك كلياً عن الأرض إلى أكبر علو ممكن. إن كنت تريدين الخروج من المنزل أو استخدام آلة المشي، تستطيعين القيام بمشي سريع. حاولي المشي مسافة ستة كيلومترات في الساعة أو أسرع مع حني ذراعيك بزاوية 90 درجة، وتحريك الرجل مع كل حركة من الكعب إلى الأصابع.

5 دقائق لتمارين العضلات

اختاري التمارين التالية التي تحرِّك العضلات من الصميم. قومي بكل حركة لمدة 45 ثانية، وخذي استراحة لمدة 15 ثانية بين كل حركة. يجب أن تشعري بأن عضلاتك 'تنعصر' وتشتعل عند تكرار كل حركة.

الاندفاع بواسطة أوزان اليد: إحملي كيلوغراماً ونصف أو كيلوغرامين في كل يد، ضعي رجلك اليمنى بزاوية 90 درجة على مسافة متر من رجلك اليسرى. خفّضي ركبتك اليسرى باتّجاه الأرض مع حني ركبتك اليمني. عودي بعدئذ إلى وضعية الوقوف وبدّلي بين الساقين لمدة 45 ثانية.

حني أصابع القدمين: قفي وباعدي بين قدميك مسافة متر تقريباً وقوِّسي أصابع قدميك بزاوية 45 درجة. مدّي ذراعيك على طول كتفيك. إرفعي كعبيك عن الأرض وحافظي على هذه الوضعية لمدة 45 ثانية.

تمرين الضغط على الحائط: قفي على بعد نحو نصف متر من الحائط. ضعي راحتي يديك على الحائط وباعدي بينهما مسافة بعرض الكتفين على مستوى الصدر. حافظي على استقامة جسمك عبر شدّ عضلات لب الجسم واطوي ذراعيك لتوجيه صدرك نحو الحائط. إدفعي إلى الوراء إلى نقطة الانطلاق وكرري الحركة لمدة 45 ثانية. لمزيد من التحدي، قومي بالتصفيق عند كل تكرار.

وضعيّة الكرسي مع رفع الذراعين: قفي وباعدي بين قدميك مسافة سبعة سنتيمترات تقريباً مع توجيه أصابع القدمين إلى الأمام. حافظي على وضعية ظهرك المستقيمة، إحني ركبتيك وأنزلي وركيك كما لو أنك تجلسين على كرسي. إحرصي على ألا تتخطى ركبتيك أصابع القدمين. مدّي ذراعيك بشكل مستقيم أمامك على مستوى علو الصدر (مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل) للحفاظ على التوازن. حافظي على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، وكرري الحركة مرتين.

حركات دائريّة للذراعين مع الوقوف على رِجل واحدة: إحملي كيلوغراماً ونصف إلى كيلوغرامين في كل يد، قفي ومدّي ذراعيك بشكل مستقيم على طول خط الكتفين مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل. إحني ركبتك اليسرى وارفعيها مسافة ثلاثين سنتيمتراً عن الأرض. من ثم احني مرفقيك بعض الشيء وحرّكي ذراعيك بشكل دائري باتّجاه عقارب الساعة. وبعد نحو 20 ثانية، كرري الحركة مع الرجل الأخرى وقومي بحركات دائرية بعكس عقارب الساعة.

5 دقائق للتمطّط

تساعد الخطوات الخمس التالية على إطلاق التشنّج وتحسين الدورة الدموية. قومي بكل تمرين لدقيقة واحدة وركّزي على حركة التنفّس.

مط باطن الركبة: مدّي رجلك اليمنى إلى الأمام ودعيها تستند إلى كعب قدمك اليسرى. انحني إلى الأمام من الوركين لحين تشعرين بمط بسيط في باطن رجلك اليمنى. إسندي يديك إلى الفخذ الأيمن للحفاظ على التوازن. حافظي على الوضعية لمدة ثلاثين ثانية من ثم كرري الحركة مع الساق الأخرى.

حضن الركبة وقوفاً: قفي بشكل مستقيم واحني وارفعي ركبتك اليمنى باتّجاه الخصر. إشبكي يديك أمام ركبتك اليمنى وشدّيها برفق باتّجاه الصدر. حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ومن ثم استريحي. كرري الحركة مع الساق الأخرى.

مطّ الصدر: ضعي يديك خلف ظهرك وواجهي راحتي يديك مع شبك الأصابع العشر ببعضها. من ثم ارفعي ذراعيك ببطء بعيداً عن أسفل الظهر حتى تشعرين بأن صدرك فُتح، مع الحرص على عدم حني المرفقين. حافظي على هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة.

مط العضلة الدالية المثلّثة: مدّي ذراعك اليمنى مباشرةً أمامك بشكل مستقيم على مستوى علو الصدر. لفّي يدك اليسرى على الجانب الأمامي من الذراع اليمنى واسحبيها باتّجاه صدرك مع الحرص على أن يتخطى كتفك الأيمن أذنك. حافظي على هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية من ثمّ كرري الحركة مع الذراع الأخرى.

مط العضلة الرباعيّة وقوفاً: إرفعي رجلك اليسرى إلى الخلف وامسكي كاحلك الأيسر بيدك اليسرى. شدّي كعبك الأيسر برفق باتّجاه مؤخرتك حتى تشعرين بمط في الجهة الأمامية من فخذك الأيسر. إن كنت تجدين صعوبة في الحفاظ على توازنك، إسندي يدك اليمنى إلى الحائط أو تمسّكي بظهر كرسي. حافظي على هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية ومن ثم كرري الحركة مع الساق الأخرى.

تساعدك خمس دقائق من تمارين المط على الهدوء وتصفية الذهن وإطلاق التشنج والتوتر والاستعداد لتحديات اليوم.

ملاحظة: تنفسي ببطء وانتظام خلال ممارسة أي تمرين، لأن ذلك يساعدك في الحفاظ على هدوئك وتركيزك عند مواجهة ظروف مجهدة.